معجزه ورزش کراس فیت
“آمادگی بدنی نه تنها برای هدف شناخته شده بلکه برای هدفی نامشخص” شعار کراس فیت است. کراس فیت یکی از برنامه‌های آمادگی جسمانی و قدرتی است که تعداد طرفداران آن به سرعت رو به افزایش است. این یک برنامه سنتی و خاص مانند وزنه برداری جداگانه برای یک عضله خاص یا ایروبیک نیست. گرگ گلاسمن، بنیانگذار کراس فیت و ژیمناست سابق، می‌گوید: «تخصص ما تخصص دادن نیست.» کراس فیت یک تمرین بسیار سخت است نه سبک، مخصوصا اگر در حال حاضر فعالیتی ندارید. در این قسمت از مجله گلد بادی می خواهیم شما را با معجزه ورزش کراس فیت / 10 مورد از تمرینات محبوب کراس فیت فواید و باید نبایدها آشنا کنیم.
کراس فیت چیست؟
کراس فیت یک رژیم و برنامه برای تناسب اندام است که توسط گرگ گلسمن بنیان گذاری و ثبت تجاری شده است.کراس فیت ترکیبی از تمرینات قدرتی، استقامتی، ژیمناستیک، انفجاری، پلیومتریک، سرعتی و وزنه‌برداری به‌شیوه‌ی المپیکی با استفاده از کتل‌بل و وزن خود بدن است.
بنابراین تمرکز کراس فیت بر بهبود توانایی قلبی و ریوی، استقامت، قدرت، انعطاف‌پذیری، سرعت، چابکی، تعادل و تناسب است. برای انجام تمرینات کراس فیت باید ۳ تا ۵ جلسه در هفته و هر بار بین ۵-۱۵ دقیقه وقت بگذارید. مدت زمان این تمرینات کوتاه و شدت آنها بسیار بالاست. نحو‌ه‌ی اجرای تمرینات کراس فیت به‌صورت دوره‌ای است. شما یک حرکت انفجاری را انجام می‌دهید و بلافاصله یا با وقفه‌ای کوتاه، حرکت بعدی را اجرا می‌کنید. حرکات اصلی کراس فیت شامل تمرینات ترکیبی، پرسی، کشیدنی و دویدنی، پارویی و اسکوات است. صدها حرکت تمرینی برای کراس فیت وجود دارد که در ادامه به ذکر چند مثال خواهیم پرداخت.
تاریخچه کراس فیت
کراس فیت در سال ۲۰۰۰ توسط گرگ گلسمن تاسیس شد ولی ایده ی اولیه آن سال ها قبل وقتی گلسمن یک ژیمناستیک کار بود به ذهن او رسید. او مانند تمام نوجوانان ورزشکار می خواست قوی باشد و با اضافه کردن وزنه به ژیمناستیک از تمام ژیمناستکارهای دیگر پیشی گرفت.
او به غیر از ژیمناستیک دوچرخه سواری هم می کرد و دوستان ژیمناستکار گلسمن در وزنه برداری یا دوچرخه سواری توان رقابت با او را نداشتند و در عین حال دوستان دوچرخه سوار او نیز قادر به اجرای حرکات آکروباتیک گلسمن در ژیمناستیک نبودند.
گلسمن در سال ۱۹۹۵ در کالیفرنیا باشگاهی تاسیس کرد و در همان سال از طرف اداره پلیس شهر سانتاکروز دعوت شد تا نیروهای این اداره را تمرین دهد. تا قبل از این بیشتر کار او برگزاری جلسات تمرینی اختصاصی برای افراد بود. اما بعد از آن که هر روز افراد بیشتری برای تمرین با او تماس می گرفتند تعداد مشتری های خود را دوبرابر و جلسات تمرینی را به صورت گروهی در باشگاه خود برگزار کرد.
فاکتورهای اساسی در ورزش کراس فیت
پس از معرفی اجمالی این ورزش حال می خواهیم شمار را با معجزه ورزش کراس فیت آشنا کنیم. دانستن فاکتورهای زیر می‌تواند به شما کمک کند که کراس فیت را هر چه قدرتمندتر و منظم‌تر انجام دهید.
۱. انجام حرکات صحیح و منظم
همانطور که گفته شد چگونگی حرکت موثر و بدون خطر در این ورزش بسیار مهم است. کراس فیت ورزش است که می‌تواند آسیب‌های جدی و جبران ناپذیری را به‌دنبال داشته باشد. اگر آمادگی انجام تمرین صحیح را ندارید شما نیاز به یک مربی متخصص و آگاه به تمرینات دارید. البته حتما توجه کنید که باید به بدنتان گوش دهید.
شما به اندازه‌ای که تمرین کرده‌اید می‌توانید وزنه و یا حرکاتی را انجام دهید. پس اگر بدنتان می‌گوید متوقف شوید، این کار را انجام دهید و اجازه دهید بازیابی انجام شود. سعی کنید همیشه ضرب‌آهنگ ورزشتان را حفظ کنید. مقداری از انگیزه‌تان را نگه دارید تا روز بعد بتوانید دوباره شروع کنید.
۲. تناسب اندام و فرم بدن
چیزی که به عنوان تناسب اندام در کراس فیت در نظر گرفته شده، مشخص است. شما ابتدا باید فرم و اجرای صحیح حرکات را بیاموزید و تمرین کنید. وارد کردن فشار بیش از توان عضله نه تنها به تناسب اندام شما کمکی نمی‌کند بلکه باعث بروز آسیب دیدگی‌های جدی می‌شود که ماه‌ها شما را گرفتار خواهد کرد. پس باید به تدریج عضلات‌تان را تربیت کنید تا بتوانید به شدت و استقامت تمرینات بیافزایید و در نتیجه به تناسب اندام برسید.
۳. رژیم غذایی
یکی از معجزه ورزش کراس فیت که اثر آن را چند برابر می کند، رژیم غذایی می باشد. البته که رژیم غذایی می‌تواند در انجام حرکات در این ورزش به شما کمک کند. گوشت و سبزیجات، آجیل و دانه‌ها، میوه و نشاسته و حذف کردن شکر در رژیم غذایی در اکثر برنامه غذایی کراس فیترها مشاهده می‌شود. این رژیم هم به انجام فعالیت بدنی شما کمک می‌کند و هم به سالم خوردن تغذیه.
حرکات پایه کراس فیت:
1_برپی(Burpee)
2_حرکت تک ضرب(Snatch)
3_حرکت دو ضرب(Clean and jerk)
4_ددلیفت(Deadlift)
5_تراستر
6_پرتاب توپ با استفاده ازMedicine ball
7_حرکت شنا (Push-up)
8_بارفیکس(Pull-up)
9_بالا رفتن از طناب
10_پرش ارتفاع در جا
11_پرش طول
12_اسکات
10 مورد از تمرینات محبوب کراس فیت
10 مورد از تمرینات محبوب کراس فیت
1) فران:
فران رایج ترین ورزش کراس فیت است و معمولاً برای آزمایش پیشرفت در میان ورزش کاران استفاده می شود و در این تمرین شما 21، 15 و 9 مرتبه از تراستر (اسکات جلو به هل و فشار) و بارفیکس برای یک زمان را انجام می دهید که وزن استاندارد برای تراستر 43 کیلو گرم برای مردان و 29 کیلوگرم برای زنان است.
2)سیندی از تمرینات کراس فیت:
سیندی به انجام دادن 5 بارفیکس، 10 شنا و 15 اسکات تا جایی که ممکن است در عرض 20 دقیقه انجام شود اشاره می کند که یک ورزش مبتدی فوق العاده ای است، چون تنها شامل حرکات با وزن خود بدن است.
3) مورف از تمرینات کراس فیت:
مورف به افتخار ستوان مایکل مورفی از پچوج نام گذاری شد که 28 ژوئن 2005 در افغانستان کشته شد. این تمرین شامل یک مایل دویدن، 100 بارفیکس، 200 شنا، 300 اسکات و 2 کیلومتر دیگر دویدن همزمان است.
4) گریس از تمرینات محبوب کراس فیت:
این تمرین شامل انجام 30 بار وزنه برداری در یک زمان است و وزن استاندارد وزنه 61 کیلو گرم برای مردان و 43 کیلوگرم برای زنان است.
5) هلن از تمرینات ورزش کراس فیت:
هلن شامل انجام سه دور دویدن 400 متر، 21 کتل بل و 12 بارفیکس در یک زمان است.
6) آنی از تمرینات کراس فیت:
آنی شامل 50، 40، 30، 20، 10 طناب دوتایی (جفت پا پریدن با طناب) و دراز نشست در یک زمان است.
7) انجی یکی از تمرینات کراس فیت:
انجی شامل 100 بارفیکس، 100 شنا، 100 دراز نشست و 100 بار اسکات زدن در یک زمان است. مانند سیندی، با وزن خود بدن است اما همه مبتدیان نمیتوانند انجی را انجام دهند.
8) جکی:
جکی شامل 1000 متر دو و 50 و 30 بارفیکس در یک زمان است. وزن استاندارد برای تراستر 20 کیلو گرم است.
9) لیندا از تمرینات محبوب کراس فیت:
لیندا همچنین معروف به “سه میله مرگ” است و شامل 10، 9، 8، 7، 5، 4، 3، 2 و 1، وزنه برداری ( 1.5* برابر وزنتان) ، پرس سینه ( اندازه وزن بدنتان) و وزنه برداری ( .75 * برابر وزن بدنتان) در یک زمان می باشد.
10) دایان از تمرینات ورزش کراس فیت:
دایان شامل 21، 15 و 9 بار ددلیفت و شنای دست ایستاده در یک زمان است و وزن استاندارد برای ددلیفت 255 کیلوگرم در مردان و 70 کیلوگرم در زنان است.
نکات مهم برای ورزش کراس فیت
نکات مهم برای ورزش کراس فیت
اگر تا بحال هیچوقت کراس‌فیت تمرین نکرده‌اید، و فکر می‌کنید که همان ورزشی است که برایش ساخته شده‌اید، این نکات را در نظر داشته باشید تا خطری شما را تهدید نکند:
به چندین باشگاه بروید، و با مربی‌هایشان صحبت کنید تا دستتان بیاید که کراس‌فیت شامل چه چیزهایی است. بعضی از باشگاه‌های کراس‌فیت، یک کلاس مقدماتی رایگان برای تازه‌کارها دارند، تا بتوانید راحت‌تر برای پیوستن به آنها تصمیم بگیرید. این، یک راه عالی برای پیدا کردن مربی بالقوه‌تان است.
اگر از قبل، هرگونه آسیب دیدگی دارید، حتما مربی‌تان را در جریان بگذارید. حتی اگر آسیبی جدی بوده، شاید بهتر باشد که قبل از پرداخت هزینه‌ی عضویت برای این ورزش سنگین، با پزشکتان هم مشورت کنید.
پیش از اینکه کراس‌فیت را امتحان کنید، باید از کلیات تناسب اندام، یک درک کلی داشته باشید. قرار نیست که روی پایه‌ی سست خانه بنا کنیم. پس نباید وقتی هنوز فرم اسکات ضعیفی دارید، وزنه اضافه کنید. حتما دوره‌های اول کلاس‌های آموزشی که به آنها اشاره کردیم را بگذرانید، تا مطمئن شوید که تمرینات را به درستی انجام می‌دهید.
تمرینتان را زیر نظر بگیرید. در فرهنگ کراس‌فیت، خیلی در مورد این موضوع صحبت می‌شود. وقتی صحبت از این موضوع می‌شود، یعنی اینکه شما نمی‌توانید به اندازه‌ی وزنه‌های کسی که یک سال است کراس‌فیت تمرین می‌کند، وزنه‌هایتان را افزایش دید. یا اینکه نمی‌توانید به شدت او تمرین کنید. شما باید تمریناتتان را زیر نظر داشته باشید و بدانید که چه زمانی بدنتان به حداکثر استقامتش می‌رسد.
برتری‌های کراس فیت
تمرینات کراس فیت سنگین و پرفشار هستند و وقت شما را نخواهند گرفت.
ورزشکاران و افرادی که سابقه‌ی ورزشی دارند از انجام تمرینات WOD لذت می‌برند.
تمرینات WOD بی‌شماری وجود دارند که روزانه تغییر می‌کنند. این باعث خواهد شد تا انجام کراس فیت خسته‌کننده نباشد.
می‌توان تمرینات WOD را بدون داشتن تجهیزات گران‌‌قیمت، در خانه انجام داد. انجام تمرینات کراس فیت مشکل است اما ویدئوها و توضیحات زیادی در سطح وب وجود دارند که می‌توانید با توجه به سطح ورزشی خود آن را انتخاب کنید.
بدنسازها و پاورلیفترها از انجام حرکات کراس فیت به اهداف خود نمی‌رسند، اما با انجام حرکات کراس فیت می‌توانند تنوعی به برنامه‌ی کاری خود بدهند.
دوندگان ماراتون، دوچرخه‌سوارها و شناگرها باید در اغلب اوقات به انجام تمرینات مخصوص به خود بپردازند. هرچند که برای این ورزشکاران استقامتی، بهره بردن از حرکات WOD در کوتاه‌مدت، مفید خواهد بود. البته یک سری از حرکات کراس فیت مخصوص رشته‌هایی همچون فوتبال و ژیمناستیک طراحی شده‌اند.
کراس فیت بهترین روش برای ایجاد تنوع در تمرینات معمولی است.
مضرات کراس فیت
مضرات کراس فیت
همانطور که مستحضر بودید تا کنون در خصوص معجزه ورزش کراس فیت صحبت نمودیم اما این ورزش ممکن است آسیب هایی هم داشته باشد. احتمال آسیب‌دیدگی در هر نوع از فعالیت‌های بدنی شدید مثل کراس فیت بالاست. به‌خصوص اگر آشنایی کافی با اجرای حرکات هالتر و پلیومتریک نداشته باشید یا از پیش آسیب‌دیده باشید. این حرکات نه تنها ریسک بالایی دارند، بلکه انجام آنها به‌صورت پشت‌سرهم، درحالی که خسته هستید احتمال جراحت را بالاتر نیز خواهد برد.
هشدار: آسیب‌دیدگی خاص و شدیدی به نام رابدومیولیز وجود دارد که برای ورزشکارانی که حرکات پرفشار را انجام می‌دهند، ایجاد نگرانی می‌کند. به‌طور خلاصه در این شرایط، عضلات اسکلتی به‌شدت آسیب می‌بینند و سلول‌های عضلانی از هم گسسته می‌شوند و به داخل جریان خون می‌روند. درنهایت این اتفاق سبب آسیب و حتی از کار افتادن کلیه‌ها می‌شود. بنابراین باید سریعا نسبت به درمان رابدومیولیز اقدام کرد، درغیراین‌صورت خطر مرگ وجود دارد.
نشانه‌های رابدومیولیز بسته به شدت آن متفاوت است؛ اما نشانه‌های کلی شامل: ضعف، سفتی شدید عضلات، درد، تورم عضله‌ی آسیب‌دیده و تیره شدن ادرار است. عوامل مختلفی برای ابتلا به رابدومیولیز وجود دارد (مصرف الکل، ژنتیک، کم‌آبی)، اما این بیماری می‌تواند بر اثر حرکات فیزیکی شدید نیز رخ دهد.
برای جلوگیری از ابتلا به این بیماری بهتر است که تمرینات را به‌تدریج سخت‌تر کنید. مصرف آب را بالاتر ببرید و از تمرین در محیط‌های گرم و مرطوب خودداری کنید.
اگر قصد دارید که برای اولین بار کراس فیت را شروع کنید، بهتر است که به یک باشگاه کراس فیت مراجعه کنید تا با نکات اولیه آشنا شوید. بهتر است سؤالات خود را از یک مربی باصلاحیت بپرسید تا با روش درست انجام دادن حرکات آشنا شوید. اگر انجام حرکتی باعث درد می‌شود، به مربی خود اطلاع دهید.
اگر از قدرت لازم برخوردار نیستید، قبل از اجرای حرکات سنگین با مربی مشورت کنید تا ترتیب حرکات را با توجه به شرایط شما تنظیم کند.
کراس فیت بیشتر برای افرادی مناسب است که از انجام تمرینات پرشدت لذت می‌برند. افراد آسیب‌دیده، بیمار و… باید برای انجام تمرینات، دستورالعمل‌های کالج پزشکی و ورزشی آمریکا را دنبال کنند.
بنیاد کراس فیت ادعا می‌کند که روش‌های آنها به‌صورت تجربی و همینطور بالینی به اثبات رسیده است. اما تحقیقی که اخیرا منتشر شده است نشان می‌دهد که هیچ تحقیقی در مجله‌های معتبر علمی صورت نگرفته است.
سخن آخر
درست همانند تمامی ورزش‌ها، کراس فیت نیز معایب و مزایایی دارد. سرعت انجام حرکات زیاد، چالشی و متنوع است. اگر ورزشکار هستید و بدنسازی کار می‌کنید، بهتر است تا کراس فیت را امتحان کنید. حتما از انجام کراس فیت لذت خواهید برد. اگر تازه‌کار هستید بهتر است که به یک باشگاه کراس فیت مراجعه کنید تا برنامه‌های تمرینی اختصاصی دریافت کنید. درضمن باید شرایط سلامتی خود را قبل از اجرای کراس فیت چک کنید. از اینکه با مطلب معجزه ورزش کراس فیت با ما همراه بودید، سپاسگذاریم
