برگرفته از مربی رسمی فدراسیون دوچرخه سواری حاج سید فایز آسیایی صحنه
تمرینات هوازی چیست؟
ورزشهایی که بطور مستمر و طولانی مدت (بیش از 2 دقیقه) طول می کشند و ضربان قلب در هنگام این تمرین کمتر از 70درصد
حداکثر ضربان قلب است تمرینات هوازی و یا زیر بیشینه گفته میشود. دویدن و پیاده روی دوچرخه سواری، شنا در مسافتهای
طولانی مدت از انواع تمرینات هوازی هستند.
تمرینات هوازی به دو روش صورت می گیرد:
1ـ روش تداومی : دراین روش تداومی فرد بدون استراحت به تمرین می پردازد.مثلاً 20دقیقه دویدن پیوسته و بدون استراحت
2ـ روش تناوبی(اینتروال) :در این روش فرد مابین تمرین کردن استراحت می کند. معمولاً زمان استراحت با زمان فعالیت در
تمرینات برابر است. به عنوان مثال یک دقیقه دویدن و یک دقیقه استراحت کردن (استراحت کردنمی می تواند به صورت فعال مثل:
راه رفتن )
انرژی مورد نیاز برای انجام تمرینات هوازی از گلوکز و چربی تامین میشود بنابراین برای کاهش چربی خون و یا کاهش وزن چربی
بدن، تمرین هوازی بهترین نوع تمرین است.
مفاهیم مهم درتمرینات هوازی
1 - سیستم هوازی :
مجموعه فرآیندهای سوخت وسازدرداخل بدن اطلاق می شود که دراین فرایند تجزیه کربوهیدراتها(قندها) – اسیدهای چرب
(چربی ها)درحضور اکسیژن تنفسی به انرژی موردنیازبدن تبدیل می شوند.
2- فعالیت های هوازی :
فعالیتهای که باشدت متوسط ومدت زمان نسبتا طولانی انجام شده وگروههای عضلانی بزرگ بدن رافعال می کنندواجرای آنها به
حضور اکسیژن تنفسی وابسته است.
3- استقامت هوازی :
توانایی وتحمل بدن فردجهت مقاومت دربرابرخستگی درورزشهای طولانی مدت رااستقامت هوازی یا استقامت قلبی - تنفسی
گویند.
نکته : استقامت عضلانی با استقامت قلبی - تنفسی متفاوت است.
4- ظرفیت هوازی :
حداکثر توانایی مصرف اکسیژن توسط بدن درفعالیتهای شدید وطولانی مدت ظرفیت هوازی گفته می شود که به آن Vo2max نیز
می گویند.
VO2Max به صورت میلی لیتر اکسیژن مصرف شده در یک دقیقه به ازاء هر کیلوگرم وزن بدن است. VO2Max را معمولا بهترین
شاخص استقامت قلبی تنفسی و آمادگی جسمانی هوازی می دانند. ورزشکاران استقامتی حرفه ای معمولا VO2Max بالایی
دارند. و برخی مطالعات نشان می دهد که این امر تا حدی زیادی به علت ژنتیک می باشد،هر چند نشان داده است که تمرین ،
VO2Maxرا تا20درصد افزایش می دهد هدف اصلی اکثر برنامه های تمرینی بالا بردن این عدد است.
5 -آمادگی هوازی :
حداکثر توانایی دستگاه تنفسی(ریه ها – قلب – عروق) جهت جذب وانتقال اکسیژن به عضلات راآمادگی هوازی می نامند.
__
6- آستانه هوازی :__
حداقل شدت ومدت تمرین برای اثرگذاشتن برآمادگی هوازی , آستانه هوازی گفته می شود. (بصورت عمومی حداقل شدت تمرین
برای دستیابی به آستانه هوازی 70% ضربان قلب یا 55درصد حداکثر اکشسیژن مصرفی یا 20دقیقه مدت تمرین توصیه می شود.
7- فعالیتهای بی هوازی:
آن دسته ازفعالیتهای بدنی که اجرای آنها به حضور ومصرف اکسیژن وابسته نیست اطلاق می شود. (مانند: انواع پرتابها- دوی 100
متر- پرشها – وفعالیتهایی که باسرعت بالادرمدت زمان کوتاه « بین چند ثانیه تا3دقیقه » انجام می شوند.)
8- آستانه بی هوازی :
شدتی ازتمرین است که اکسیژن مصرفی جهت تامین انرژی موردنیاز کافی نبوده ومقدار(سطح ) اسیدلاکتیک عضله وخون بالارود.
توجه: (هرچه آستانه بی هوازی درورزشکاری بیشتر باشد, موفقیت اودرفعالیتهایی ازنوع استقامتی بیشتر خواهد بود.)
9- روش کنترل شدت تمرینات هواز ی :
درنظرگرفتن حداکثر اکسیژن مصرفی معیاربسیارخوبی است که محدودیت هایی نیزدارد(گرانی وآزمایشگاهی بودن آن)، اما
جایگزین کردن محدوده ای ازضربان قلب بسیارساده ومطلوب است , که به دوروش ازضربان قلب درکنترل شدت تمرین استفاده
می شود .
الف ) براساس ضربان قلب حداکثر :
در آشنایی با تردمیل3 توضیح داده شده است .
ب) براساس ضربان قلب ذخیره ای (روش کاروونن) :برای این روش باید مراحل زیرراانجام داد.
__ a-_حداکثرضربان فرد راباتوجه به فرمول (حداکثرضربان قلب فرد= سن – 220 ) بدست آورد.
b- بدست آمدن ضربان قلب استراحت (می توان هنگام بیدارشدن وقبل ازبرخاستن ازرختخواب ضربان قلب راشمرد .)
c- برای بدست آمدن ضربان قلب ذخیره ای حداکثر ضربان قلب را منهای ضربان قلب استراحت کنید.
d - شصت تا هشتاد( 60 تا 80) درصد ضربان قلب ذخیره ای رامحاسبه کنید.
e- اعدا د حاصله ازمرحله قبل را به ضربان قلب استراحت اضافه نمایید.
مثال : محدوده شدت تمرین برای یک ورزشکار با سن 20سال بااستفاده ازروش کارونن برای بهبود آمادگی هوازی به صورت زیر
محاسبه می شود .
a-حداکثرضربان قلب او : ضربه در دقیقه 200=20 +220
b-با فرض ضربان قلب استراحت او پس ازبیدارشدن وقبل ازبرخاستن ازرختخواب = 60 ضربه دردقیقه
c- ضربان قلب ذخیره ای او : ضربه در دقیقه 140= 60- 200
d - شصت تا هشتاد ضربان قلب ذخیره ای او :
60درصد ضربان قلب ذخیره ای او : ضربه در دقیقه 84= 60% ×140
80 درصدضربان قلب ذخیره ای او: ضربه در دقیقه 112= 80% ×140
e - ضربان قلب این فرد برای بالا رفتن آمادگی هوازی باید به آن برسد : 84+60=144 172= 112+60
نکته مهم : __رعایت نکردن شدت تمرین بصورت اصولی می تواند صدمات خطرناک وگاهی جبران ناپذیر به فرد وارد آورد.
